С 13 по 19 февраля в Чувашии проходит неделя популяризации потребления овощей и фруктов

врач-диетолог Республиканской клинической больницы Алина Степанова

О пользе фруктов и овощей, важности их потребления рассказывает главный внештатный диетолог Минздрава Чувашии и Приволжского федерального округа, врач-диетолог Республиканской клинической больницы Алина Степанова.

На сегодняшний день неинфекционные заболевания (НИЗ) являются основной причиной смерти в мире. Выделяют четыре основные группы неинфекционных заболеваний - сердечно-сосудистые заболевания, рак, хронические заболевания легких и диабет, которые приводят к смерти каждых трех из пяти людей. При этом факторами риска НИЗ является вредное употребление алкоголя; низкий уровень потребления фруктов и овощей; недостаточная физическая активность; потребление соли; употребление табака; повышенное содержание глюкозы в крови; повышенное кровяное давление; избыточный вес и ожирение; повышенный уровень общего холестерина. Поэтому сегодня тема здорового питания, в частности потребление овощей и фруктов, очень важна.

Итак, чем же полезны овощи и фрукты для организма?

Самый главный аспект, показывающий важность потребления овощей и фруктов – это витамины, минералы и фитонутриенты. Витамины - это природные органические вещества, которые необходимы людям для нормальной жизнедеятельности. Самостоятельно  наш организм вырабатывает только четыре витамина: витамин D возникает в коже под воздействием УФ-лучей, витамин А синтезируется из каротиноидов, а витамины K и B3 вырабатываются бактериальной микрофлорой кишечника в очень ограниченных количествах. Остальные должны поступать с пищей. И самый оптимальный вариант – это из еды, овощей и фруктов. Чем питание разнообразнее, тем меньше дефицита витаминов. И наоборот. Например, человек не любит и не потребляет молочные продукты. Значит, у него высокая вероятность недостатка кальция.

На сегодняшний день по данным Института питания недостаток витамина Е у трудоспособного возраста наблюдается у 10%, витамина А – у 5%, витамина D – у 57%. а также недостаток витаминов группы B. Что касается детей, посещающих дошкольные образовательные учреждения, то у них наблюдается недостаток витамина С у 34%, B1 – у 61%, B2 – у 34%, B6 – у 71%. Беременные и кормящие, а также студенты – также выявлены аналогичные проблемы. Более, чем у трети трудоспособного населения независимо от профессии, климатических условий, возраста наблюдается полигиповитаминоз, то есть недостаток минимум 3 витаминов.

Следующий аспект, овощи и фрукты являются основными поставщиками пищевых волокон, которые очень нужны в функционировании желудочно-кишечного тракта, нормализации жирового обмена, выведении из организма холестерина, а также разных токсинов. Пищевые волокна не перевариваются и не усваиваются в желудочно-кишечном тракте, но перерабатываются и являются питанием для полезной микрофлорой кишечника.

Мало кто знает, что, помимо витаминов, минеральных веществ и клетчатки, полезные фрукты и овощи содержат еще и минорные компоненты - фитонутриенты, которые служат защитой организма от вредного воздействия окружающей среды. Фитонутриенты - это фитохимические соединения растительного происхождения, которые содержатся в овощах, фруктах, специях, семенах. Недостаток этих пищевых веществ приводит к снижению иммунитета, хронизации болезней, снижению качества жизни. Как раз они являются мощными антиоксидантами и придают разные цвета овощам и фруктам.

Для нормальной работы организма необходимы вышеупомянутые питательные вещества. Но получаем ли мы их в достаточном количестве? Об этом мы, как правило, не задумываемся. Согласно Рекомендациям по рациональным нормам питания, отвечающих современным требованиям здорового питания (утв. приказом Министерства здравоохранения РФ от 19.08.20216 г. №614), рекомендуемые нормы потребления овощей и бахчевых на 1 человека в год составляют 140 кг, картофеля – 90 кг, фруктов свежих – 100 кг. Ни для кого не секрет, что эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют каждый день съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей (примерно 400 гр). Именно такое количество свежих овощей и фруктов доказанно снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки. Вам кажется, что 400 гр – это слишком много? Вы раньше ели овощи и фрукты очень редко? Вот несколько советов, для формирования правильной пищевой привычки:

- включайте овощи в каждый прием пищи

- для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты

- отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам

- употребляйте в пищу максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов. Дайте второй шанс репе, тыкве, топинамбуру.

Репа известна с древних времен. Она была частым продуктом на столе наших предков. Репа богата витамином С, кальцием, фосфором и магнием, а также витаминами А, В1, В2, В5, РР, серой, железом, калием и некоторыми другими витаминами и минералами. Еще один важный компонент репы – глюкорафанин – растительный аналог сульфорафана, имеющего противораковое свойство. Этот элемент еще содержится в цветной капусте, брокколи и кольраби. Репа обладает противогрибковыми и антибактериальными свойствами. В ней присутствует растительный антибиотик, задерживающий рост некоторых грибков, а также лизоцим – вещество с антимикробной активностью.

Тыква - самый яркий осенний плод, кладезь витаминов, и немалая их часть находится не только в мякоти, но еще в семечках и цветках. В тыкве в 4-5 раз больше каротиноидов, чем в моркови, которые полезны для зрения, а также является мощными антиоксидантами. В тыкве есть витамины C, E, K и практически все витамины группы B. В семенах содержится множество микроэлементов, а по содержанию цинка тыквенные семечки входят в тройку лидеров среди овощей.

Топинамбур, или земляная груша, знаком многим садоводам. Он не требует особого ухода, часто воспринимается как сорняк. Клубни топинамбура содержат белки, полисахарид инулин (от 16 до 18 %), фруктозу, клетчатку, пектин, органические кислоты, незаменимые аминокислоты (аргинин, валин, лизин, лейцин и др.), а также железо, кремний, цинк, магний, калий, марганец, фосфор, кальций, натрий, хром, фтор, витамины A, E, C, B1, B2, каротин. Топинамбур - ценный источник инулина, известного своим влиянием на здоровье кишечника. Инулин способствует росту полезных бактерий, таких как бифидо- и лактобактерии. Поддержание здорового количества хороших бактерий ведет к уменьшению воспаления, улучшения обмена веществ и иммунитета.

Но как правильно выбирать овощи и фрукты? Обязательно ли покупать сезонные продукты или время года не имеет значения?

Вот несколько советов по выбору овощей и фруктов для правильного, вкусного и максимально полезного рациона:

Основной упор делайте на сезонные плоды, характерные для конкретного сезона и выращенные на открытом грунте. Открытый грунт – это лучшее место для выращивания самых полезных и натуральных продуктов.

Не обязательно покупать овощи и фрукты красивым внешним видом и идеальными формами. Неказистый вид плодов обычно говорит о том, что они выращивались в естественной среде.

Выбирайте те овощи и фрукты, которые собрали в созревшем виде.

Покупайте местные продукты. Лучшими продуктами считаются те, которые выращиваются максимально близко к месту вашего проживания. Другими словами, малина, выращенная в вашем огороде намного лучше и предпочтительнее, чем та же малина, завезённая из-за рубежа. А причины здесь следующие:

· Местные продукты не нуждаются в длительной транспортировке. А потому сбор урожая происходит тогда, когда овощи или фрукты полностью созрели.

· При этом нет необходимости в дополнительной обработке плодов, которая бы увеличила срок их хранения.

· Если это сезонный, да ещё и местный фрукт или овощ, то каждый показатель такого плода по пользе, свежести и вкуса на максимуме.

Недостаток сезонных продуктов в том, что они доступны ограниченный период времени. Не зря их делят на весенние, осенние, зимние, а также летние. Многие люди считают, что в сезон можно и нужно наедаться фруктами и овощами впрок. Вроде так формируется запас витаминов на все оставшиеся сезоны. Но это заблуждение. Съесть фрукты или овощи с запасом, накопив разные полезные вещества в организме, не получится. При этом в сезон обязательно подумайте о том, как перенести пользу от ягод, овощей и фруктов в следующие месяцы. Фрукты можно засушить, а овощи заморозить. Это наиболее правильный способ сохранить большую часть пользы ягод, фруктов и овощей.