Делу время, телу час

Продолжаем знакомить вас с упражнениями, позволяющими не “окаменеть” после напряженного рабочего дня. Напоминаем, что специально разработанный комплекс пилатес помогает прикованным к креслу офисным служащим, да и просто людям с сидячей работой.
Все упражнения можно выполнять на рабочем месте. Устройте себе небольшой перерыв и разомните суставы.

Правильный настрой

Вот ключевые моменты, на которые следует обратить внимание при выполнении комплекса:
• Ноги на ширине тазобедренных суставов, стопы параллельны друг другу.
• Макушка тянется вверх (вы должны чувствовать, как растягивается позвоночник, увеличивая ваш рост).
• Грудная клетка раскрыта, плечи опущены, лопатки направлены к пояснице и образуют латинскую букву V.
• Живот немного втянут, пупок направлен внутрь, к позвоночнику, и вверх, к ребрам. Это необходимо, чтобы активизировать глубокие мышцы. Но не переусердствуйте, сокращая мышцы живота, — напряжение должно быть очень легким.
• Дышите свободно и только грудью, оставляя живот неподвижным.
Теперь переходим со­б­ственно к упражнениям.

Проблема: СУТУЛАЯ СПИНА
Упражнение “Кошачья растяжка”

Исходное положение: стоя на четвереньках, ладони расположены точно под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными. Вес тела равномерно распределен между руками и ногами. Спина образует прямую линию, живот не провисает. Плечи и нижние края лопаток тянутся к пояснице, а грудная клетка и макушка — вперед, шея является продолжением линии спины, взгляд направлен в пол. На вдохе округлите спину, приближая подбородок к груди, а копчик — к полу. Вы должны чувствовать, как растягивается позвоночник. На выдохе вернитесь в исходную позицию и потянитесь макушкой вверх, выдвигая грудь вперед. На вдохе снова вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение 3-6 раз.

Проблема: СЛАБЫЕ МЫШЦЫ БЕДЕР И ЯГОДИЦ
Упражнение “Махи и сгибания ноги, стоя на колене”

Исходное положение: встаньте на левое колено, правую ногу вытяните в сторону, поставив ее на носок. Левая ладонь на полу, под плечевым суставом, правая на затылке, локоть направлен в потолок вверх. Ладонь опорной руки, колено и носок рабочей ноги — на одной линии. Сделайте вдох.
На выдохе, не двигая тазом, поднимите правую ногу вверх до параллели к полу, а на вдохе опустите. Повторите 5-10 раз. На последнем повторе оставьте ногу в верхней точке. На выдохе согните ее в колене, подтягивая пятку к ягодице, и выпрямите. По­вторите
5-10 раз. Поменяйте стороны и выполните упражнение другой ногой.