Здоровое тело без спортзала и тренера

Здоровое тело без спортзала и тренера

Отжимания от опоры

Обратные отжимания

Подтягивания

Друзья! Совсем недавно состоялось долгожданное послабление ограничительных мер в связи с коронавирусом, теперь мы можем гулять, заниматься спортом на свежем воздухе и в целом наслаждаться погожими летними деньками. 
Уверены, что это произошло во многом благодаря вам — нашим читателям, ответственным за свое здоровье и благополучие окружающих. Мы всячески поддерживаем вас, а вы, судя по поступающим в редакцию письмам, следуете нашим рекомендациям и сохраняете позитивный настрой и веру в то, что скоро мы вернемся к привычному образу жизни. Наши следующие публикации будут носить универсальный характер, они пригодятся абсолютно всем сторонникам ЗОЖ и останутся полезными даже после полного снятия ограничений в республике.

Уважаемая редакция! Совсем недавно я смог вернуться к работе: руководство с удаленки перевело меня обратно в офис. И спустя неделю почувствовал, что мне не хватает тех физических нагрузок, которые были дома. Благодаря вашим публикациям я смог превратить унылую самоизоляцию в постоянное поддержание себя в форме. Хотелось бы получить от вас рекомендации для офисных сотрудников. Как справиться с внезапно появляющейся усталостью? 
Виктор, 42 года

Если основную часть дня вы проводите перед монитором, это неизбежно утомляет глаза, шею, спину и даже пальцы. К вечеру вы начинаете чувствовать усталость и напряжение в мышцах. От постоянного сидения возникают тянущие боли в области шеи, хруст при наклонах и поворотах туловища, сколиоз, защемление нервов. 
Комплекс упражнений в течение рабочего дня — это отличная профилактика заболеваний позвоночника и способ борьбы с усталостью и переутомлением. Не стоит забывать и о тренировочном комплексе для глаз (см. “Грани”, № 31 за 25 апреля). Он поможет сохранить зрение и избежать сухости глазного яблока.
• Сидя на стуле, обопритесь о его спинку. Заведите руки за голову, сделайте вдох и 3-5 раз сильно прогнитесь назад. Выдыхните. Рекомендуем выполнять 3-5 подходов.
• Медленно с максимальной амплитудой поднимайте и опускайте плечи.
• Медленно вращайте головой вправо и влево. Не забывайте об амплитуде движения и старайтесь избегать болевых ощущений.
• Тянитесь, поднимая руки вверх, с глубоким вдохом и выдохом.
• Наклоняйтесь в стороны, стараясь коснуться пола руками, не отрывая таз от кресла.
• Попеременно поднимайте согнутые ноги, опираясь руками на сиденье или подлокотники.
• Встаньте с кресла, вытяните руки вперед, сцепив при этом пальцы. Напрягите мышцы рук и пальцев на несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторите 15-20 раз.
• Сожмите руки за спиной в общий кулак. Вытяните грудь вперед, слегка прогнув спину, при этом приподнимая сжатые руки вверх до упора. Затем опустите руки и выпрямитесь. Повторите 10-15 раз.
• Поднимите руки вверх и сцепите их. Сделайте наклоны корпуса влево и вправо по 10 раз в каждую сторону.
• Сцепите пальцы за головой. Делайте наклоны головы в стороны, вперед и назад поочередно.
• Вернитесь в положение сидя. Держите спину ровно и сделайте круговые движения головой сначала по часовой стрелке, а потом в обратном направлении. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Следуя вашим рекомендациям, я, даже находясь на самоизоляции достаточно продолжительное время, смогла, по внутренним ощущениям, перевести себя из новичков в разряд достаточно опытных ЗОЖников. Наладила питание, исключила вредные привычки, отрегулировала режим дня. И сейчас понимаю, что готова к серьезным нагрузкам. Думаю, надо добавить к ежедневным кардиотренировкам упражнения с собственным весом, и пора уже осваивать турники и брусья. Жду рекомендаций! 
Мария Елизарова, 33 года

Наконец-то лето не только в календаре, а еще и на улицах нашего солнечного и цветущего Новочебоксарска. Оставаться в четырех стенах становится все сложнее. Хороший повод почаще бывать на свежем воздухе, совмещая приятное с полезным — уличные тренировки. Из школьных нормативов по физкультуре и отчаянных дворовых развлечений это явление превратилось во всемирный тренд: отжимания на брусьях и подтягивания на турнике становятся обычным делом и находят популярность среди жителей города.
Мы расскажем вам об отжиманиях как классических, так и обратных, подтягиваниях, которые по силам спортсменам с любым уровнем подготовки, и научим делать планку.
У каждого упражнения есть несколько уровней сложности, но мы пока остановимся на первом. Эти упражнения может выполнить абсолютно любой человек. Они подходят для тех, кто давно не занимался или не знает правильной техники. 
Напомним, чтобы суставы не хрустели на всю спортплощадку, перед тренировкой обязательно сделайте разминку: побегайте 5-7 минут в спокойном темпе, сделайте наклоны и повороты корпуса, покрутите в суставах плечи, локти и запястья, бедра, колени и стопы. Делайте все плавно и без агрессии, боевой запал оставьте для тренировки. И не бойтесь выглядеть глупо. Глупо выглядит тот, кто бросается в бой без разминки. И не забывайте про питьевой режим (см. “Грани”, № 35 за 16 мая).
Отжимания нагружают трицепс и грудные мышцы, плечи и мышцы кора. Выполните 5 подходов по 10 повторений.
Отжимания с колен
• Поставьте руки на ширине плеч, запястья под плечами, плечи опущены, лопатки сведены, пресс напряжен.
• Следите, чтобы во время отжимания локти смотрели назад, а угол между корпусом и плечом составлял 45 градусов или меньше.
• Смотрите в пол перед собой, не поднимайте голову.
• В нижней точке касайтесь грудью пола.
Отжимания от опоры (см. фото 1)
Помните: чем выше опора, тем проще делать отжимания. Меняя высоту опоры, вы можете регулировать нагрузку.
• Опустите плечи, сведите лопатки, не разводите локти широко в стороны. Угол между плечом и корпусом должен составлять около 45 градусов.
• Следите, чтобы не проваливалась поясница, для этого напрягайте пресс и ягодицы.
• В нижней точке касайтесь грудью опоры.
Обратные отжимания (см. фото 2) 
• Найдите невысокую опору, поставьте на нее руки, опустите плечи.
• Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя обратно.
• Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить, первое проще.
Подтягивания (см. фото 3) — прекрасное упражнения для мышц спины, рук и плеч. Все те же 5 подходов по 10 повторений.
Найдите турник высотой 50-70 см. Нагрузка зависит от высоты перекладины: чем она ниже, тем сложнее делать.
Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть шире, опустите плечи, сведите лопатки, тело вытяните в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, выпрямите колени.
Подтягивайте себя, пока не коснетесь грудью перекладины. Не поднимайте плечи во время движения.
Планка отлично прокачивает мышцы кора и их стабильность. Удерживайте планку 30-60 секунд.
Уровень 1. Планка на коленях
• Примите упор лежа на коленях, ладони поставьте под плечами.
Уровень 2. Планка на предплечьях
• Встаньте в упор лежа на предплечьях, стопы поставьте на подушечки пальцев, колени выпрямите.
• Напрягите ягодицы, чтобы избежать излишнего прогиба в пояснице.
• Плечи опустите, шею держите прямо, смотрите в пол перед собой.
Уровень 3. Классическая планка
• Встаньте в упор лежа на ладонях. Поставьте руки на ширине плеч, опустите плечи, сведите лопатки, направьте взгляд в пол перед собой.
• Напрягайте ягодицы, чтобы защитить поясницу, не сгибайте колени.
• Если запястья начинают сильно болеть, переходите в планку на предплечьях.

Присылайте темы для будущих публикаций. Ни одно предложение не останется без внимания.