Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу. Считается, что эту фразу придумал знаменитый полководец Александр Суворов. Он был уверен, что плотный ужин вредит человеку. В неделю популяризации подсчета калорий, которая проходит по всей стране с 21 по 27 ноября, об актуальности этой фразы, здоровом питании, о том, как важно учитывать энергетическую ценность пищи, как и почему нужно считать калории, рассказали главный внештатный диетолог Минздрава Чувашии и Приволжского федерального округа, врач-диетолог Республиканской клинической больницы Алина СТЕПАНОВА, главный специалист по медицинской профилактике Минздрава Чувашии Елена НАУМОВА и заведующая новочебоксарской поликлиникой № 2 Наталья КОЗЛОВА.
— Сегодня, когда на прилавках обилие еды и напитков, многие забывают о чувстве меры. В результате лишние калории откладываются в организме, а избыточный вес становится одной из причин проблем со здоровьем. Насколько важно считать калорийность и что это вообще такое?
Наталья Козлова: Подсчет калорий позволяет контролировать аппетит, не переедать, а значит, поддерживать здоровье. Энергозатраты различны и зависят от пола, возраста, вида трудовой деятельности, двигательной активности, физиологических и генетических особенностей человека, а также от окружающей среды. У мужчин энергозатраты примерно на 10% выше, чем у женщин, а у пожилых людей они уменьшаются на 7% каждые десять лет.
Подсчет калорий предотвращает переедание и снижает вес, тем самым положительно влияет на гормональный фон. По мнению специалистов ВОЗ, среднесуточная калорийность рациона не должна быть меньше 2500 килокалорий, но важно отметить, что норма у всех индивидуальна. Рассчитывая калорийность пищи, необходимо учитывать физиологические особенности конкретного человека: рост и вес, скорость метаболизма, а также уровень физической активности.
Алина Степанова: Простыми словами, калорийность — то количество энергии, которое мы получаем из продукта питания. Сюда входят и еда, и напитки. Подсчет позволяет оценить, сколько калорий вы получили. Ведь это количество должно коррелировать с затраченной энергией.
Если вы знаете свою суточную потребность в калориях, то можете примерно рассчитать, сколько питательных веществ вам нужно, и выбрать правильные продукты питания. В идеале должно быть так: 55-60% — углеводы (желательно сложные), 15-25% — белки, 20-30% — жиры.
Здоровье на тарелке
— Как рассчитать соотношение калорий с точки зрения приемов пищи?
Алина Степанова: В диетологии есть знаменитое правило тарелки, от которого человек может отталкиваться. Оно очень простое. Половину тарелки должны занимать овощи, четверть — углеводы, то есть гарнир, и еще четверть — белки. Очень важно помнить, что суммируется всё, что вы употребляете в пищу. Если вы едите гарнир вприкуску с хлебом, то вы получаете двойную порцию углеводов. А если это бутерброд с сыром, то речь идет и о дополнительной порции белка. Правильное питание — это прежде всего баланс.
Что касается приемов пищи, то процент калорий распределяется в зависимости от того, сколько раз в день вы едите — три или четыре.
Наталья Козлова: Белки желательно дополнять набором незаменимых аминокислот: мясо, рыба, яйца, молоко. В углеводном составе должны преобладать сложные углеводы: крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб, а также овощи и фрукты, в которых углеводы сочетаются с клетчаткой. Жиры предпочтительнее растительные, особенно полезна морская рыба, богатая омега-3-6-9 жирными кислотами. Рекомендуется употреблять свежие овощи и фрукты, так как это позволяет ускорить обменные процессы и предотвратить отложение лишнего жира.
— Как правильно считать калории?
Алина Степанова: Нужно вести дневник питания. Сегодня для этого есть все возможности. Это не только банальные бумага и ручка, но и различные приложения для телефона, которые вам помогут. Это как дневник артериального давления. Нужно просто приучить себя к порядку. И лучше всего брать с собой на работу еду из дома, чтобы быть уверенным в качестве пищи и правильном подсчете калоража. Такие вещи, как фастфуд, в качестве составляющей рациона не только вредны, но и крайне калорийны.
— На что может повлиять неправильное питание?
Алина Степанова: Ни в коем случае нельзя недооценивать важность правильного питания. В нашем организме всё взаимосвязано. И неправильное питание может не просто добавить пару лишних килограммов. Оно негативно влияет на сердечно-сосудистые (включая инфаркт и инсульты), эндокринологические, пульмонологические и даже онкологические заболевания. Поэтому вопрос контроля этой составляющей здорового образа жизни очень важен.
— Куда могут обратиться жители республики с целью коррекции образа жизни, изменения питания, подсчета потребляемых ими калорий? Расскажите о работе центров здоровья.
Елена Наумова: Центры здоровья работают в Чувашии с 2009 года. Ежегодно десятки тысяч жителей республики проходят здесь обследование, получают индивидуальную консультацию по профилактике заболеваний и формированию здорового образа жизни. Это и вопросы коррекции питания, и двигательной активности.
Выявить своевременно
— Можете привести в пример какой-нибудь проект по работе с людьми по вопросам питания?
Елена Наумова: Питание находится у нас на особом контроле. Это не только лекции в образовательных учреждениях и на предприятиях. Значительное внимание уделяется корпоративной программе “Здоровье на рабочем месте”. В организациях Чувашии внедрен проект “Сбрось лишнее”. Избыточная масса тела — это крайне острая проблема, особенно среди людей трудоспособного возраста. Ожирение ведет к росту заболеваемости ассоциированными болезнями. И по итогам нашей работы работники организаций действительно переходят на сбалансированное питание.
Наталья Козлова: Кстати, наиболее часто используемым и доступным критерием для диагностики избыточного веса и ожирения является определение индекса массы тела (ИМТ). Его можно рассчитать по формуле: вес (в килограммах) разделить на рост (в метрах), возведенный в квадрат.
При нормальном весе ИМТ составляет 18,5-24,9. ИМТ меньше 18,5 говорит о дефиците массы тела. ИМТ в пределах от 25,0 до 29,9 — об избыточном весе.
— Какую роль играет диспансеризация?
Елена Наумова: Она позволяет впервые выявить заболевания, вычленить какие-то общие тенденции в проблемах со здоровьем. И нет нужды лишний раз напоминать, что чем раньше выявлена болезнь, тем выше эффективность лечения.
— Ну и несколько слов о профилактическом консультировании.
— Оно проводится среди граждан, у которых выявлены серьезные факторы риска хронических заболеваний, в том числе если идет речь о проблемах с ожирением, высоким уровнем холестерина. У таких людей имеется высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Мы даем им информацию об организации правильного питания и физических нагрузках. За 10 месяцев текущего года более 14 тысяч пациентов получили профилактическое консультирование по вопросам снижения веса. Планируем и дальше развивать это направление.
***
ФОРМУЛА
Индекс массы тела (ИМТ) = Вес, кг/Рост2, м
При значении ИМТ:
25,0-29,9 — избыточный вес;
18,5-24,9 — нормальный вес;
меньше 18,5 — дефицит массы тела.
***
ЦИФРЫ
Более 237 тысяч человек прошли диспансеризацию за 10 месяцев 2022 года.
Проведено 63524 профилактических осмотра.
Впервые было выявлено:
341 — злокачественные новообразования;
6781 — сердечно-сосудистые заболевания;
570 — сахарный диабет;
324 — болезни органов дыхания;
921 — проблемы с пищеварением.
