Сам себе враг

Сам себе враг

Главный внештатный психиатр Минздрава Чувашии Елена КАЛИНИНА

Завтра, 5 ноября, в России завершается семидневка, нареченная медиками Неделей сохранения душевного комфорта. Она объявлена по всей стране в честь Международной недели осведомленности о стрессе. Думаю, многие читатели согласятся с тем, что таковой можно считать каждую неделю из прожитых за последние несколько лет, но речь не об этом. Жизнь продолжается, и ее качество зависит только от нас. Так давайте воспользуемся советами профессионалов, чтобы научиться видеть вокруг хорошее и не дать стрессу уничтожить нас изнутри.

Бесконечные серые осенние будни, лента новостей, где авторы, будто сговорившись, выкладывают сплошной негатив, телевизор даже включать не хочется. Остается только читать нас и получать порцию позитивного контента. Для профессиональной поддержки правильного замысла мы поговорили с главным внештатным психиатром Минздрава Чувашии Еленой КАЛИНИНОЙ, которая напомнила о главных принципах контроля стресса.

“Вся наша жизнь наполнена стрессом, он неизбежен, мы постоянно с ним встречаемся. Сложно найти человека, который хотя бы однажды с ним не сталкивался. Стресс — это психологическая реакция человека на переживание своих проблем, на перемены в жизни, к которым нужно приспособиться”, — отмечает Елена Валерьевна.

В большинстве случаев человек может сам справиться со своими чувствами. Но иногда переживание эмоций дается нелегко: напряженное состояние, которое мы испытываем каждый день, переходит в тревогу и страх, а это влияет и на повседневную жизнь, и на здоровье в целом.

“Основную роль в этом состоянии играют надпочечники, которые выделяют гормоны стресса — адреналин и кортизол. В стрессовой ситуации они запускают процессы почти во всех системах организма. Увеличивается частота сердечных сокращений и артериальное давление, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям: гипертонии, аритмии, инфаркту или инсульту. Повышается уровень сахара в крови, что может способствовать развитию сахарного диабета. Снижается работа иммунной системы, и в итоге человек не может противостоять заболеваниям, особенно инфекционным. Нарушается работа центральной нервной системы, что может привести к снижению памяти, а также к развитию депрессии, тревожности, бессонницы”, — без прикрас комментирует врач.

Как тебя побороть?

Не существует единого правильного способа справиться со стрессом. То, что работает для одного человека, может не работать для другого. 

“Есть несколько общих советов, которые могут быть полезны. Для начала определите свои триггеры, которые вызывают у вас стресс. Когда вы знаете, что вас беспокоит, можете начать разрабатывать стратегии для решения этих проблем.

Если все-таки стресс неминуем и вы чувствуете его приближение, то постарайтесь переключить свои мысли на что-то другое. Займите себя чем-то, что можете контролировать. Пусть дело на первый взгляд будет несущественным, но, приступив к выполнению, заметите, что вам станет лучше. Помойте посуду, приберитесь дома. Можно просто выплеснуть свои эмоции, спев любимые песни”, — советует психиатр.

Также отличным помощником выступает релаксация. Техники расслабления, такие как глубокое дыхание, медитация и йога, могут быть очень полезны.

“Когда мы чувствуем тревогу и страх, начинаем дышать чаще. Поэтому важно восстановить спокойное дыхание: закрыть глаза, медленно вдыхать через нос, а затем еще медленнее выдыхать через рот. Можно в это время считать, например, во время вдоха до четырех, а во время выдоха — до восьми”, — предлагает Елена Калинина.

Повод есть всегда

“Не накручивайте себя воспоминаниями. Если сразу после напряженной ситуации отмотать всё назад и заново ее просмотреть, мозг получит настолько мощную подпитку, что закрепит стрессовую реакцию. Организм продолжит синтезировать гормоны стресса, даже если просто думать, а не переживать в реальности. Поэтому необходимо отключиться от произошедшего, сосредоточив внимание на чем-нибудь другом, не дав мозгу погрузиться в негатив”, — советует эксперт.

Каковы же признаки того, что стресс уже стал серьезной проблемой?

“Беспокойство и тревога, которые не уходят даже в отсутствие причин для беспокойства, частые головные боли или мигрени, проблемы со сном, такие как бессонница или, наоборот, слишком много сна, повышенное кровяное давление, проблемы с сердцем и пищеварением, резкое изменение веса, ухудшение памяти — это самые явные признаки”, — объясняет психиатр.

Спорт спасает

Если стресс продолжительный и нет возможности по­влиять на его источник, Елена Калинина советует заняться заботой о себе: “Правильно питайтесь. Включите в рацион мясо, рыбу, кисломолочные продукты. Бобовые, орехи, фрукты, овощи также обязательно должны быть в ежедневном рационе. Соль, сахар и насыщенные жиры нужно есть в ограниченных количествах, а лучше и вовсе исключить из рациона. И конечно, необходимо жить в согласии со своими биоритмами. Просыпаться и засыпать по комфортному режиму. Лучшее время для качественного сна — с 22.00 до 6.00”.

Отличный способ прийти в норму после стресса — физическая нагрузка. Здесь мы полностью согласны со специалистом, ведь душевное благополучие и физическое состояние неразрывно связаны между собой.

“Тело первым реагирует на стресс мышечными зажимами и психосоматическими болями. Через него можно воздействовать и на стресс. Нужно регулярно давать своему телу физическую нагрузку. Она способствует выработке эндорфинов — гормонов счастья и удовольствия, которые поднимают настроение и улучшают самочувствие. Кроме того, физическая активность помогает укре­пить иммунитет, улучшить кровообращение и нормализовать сон”, — советует врач.

Информацию через фильтр

“Нужно ограждать себя от негативных вещей, которые вредят здоровью. Провести ревизию в своих социальных сетях и отписаться от негативных источников новостей. Правильным решением будет избегать общения с неприятными вам людьми и проводить больше времени с близкими и друзьями. Стараться находить время для любимых занятий, прогулок на природе. Пение птиц или шелест листьев — мощное бесплатное лекарство от стресса, — напутствует Елена Калинина. — Занятия, связанные с мелкой моторикой, вязание, вышивание настраивают на позитивный лад, дарят энергию и удовольствие не только на этапе результата, но и во время самого процесса. Создавая что-то своими руками, можно получить очень приятные эмоции”.

Эти простые техники помогут справиться с тревогой и снизить воздействие стресса на организм. Если неприятные эмоции появляются нечасто, этого будет достаточно, чтобы прийти в себя. Но если вы не можете справиться сами, а стресс перешел в хроническую форму и отражается на работе всего организма, обязательно обратитесь к врачу.

НУЖНО ОПРЕДЕЛИТЬСЯ

Стресс или депрессия? 

Они имеют схожие симптомы, но отличия все-таки есть: 

• продолжительность. Стресс обычно длится несколько дней или недель, в то время как депрессия может продолжаться несколько месяцев или даже лет;
• причина. Стресс обычно вызывается конкретным событием или ситуацией, в то время как депрессия может быть вызвана более широким спектром факторов, включая генетику, хронический стресс и т. д.;
• симптомы. Стресс может вызывать физические симптомы, такие как головная боль, усталость и боли в мышцах, в то время как депрессия ведет к потере интереса к жизни, чувству отчаяния и беспокойства;
• в лечении стресса используются методы управления стрессом и психотерапия, в то время как депрессия может требовать лекарственного лечения и более интенсивной психотерапии.

Если не уверены, какое из этих состояний вы испытываете, обратитесь за помощью к специалисту. Он определит тип стресса или депрессии и поможет вам справиться с этим.