Главный внештатный врач-диетолог Минздрава Чувашии рассказала, как правильно считать калории

Главный внештатный диетолог Минздрава Чувашии и Приволжского федерального округа, врач-диетолог Республиканской клинической больницы Алина Степанова

В Чувашской Республике продолжается реализация регионального проекта «Формирование системы мотивации граждан к здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ от вредных привычек», одного из ключевых направлений Национального проекта «Демография». 10-16 апреля – неделя подсчёта калорий. О том, сколько мы должны потреблять калорий, как это соотносится с энергозатратами, рассказывает главный внештатный диетолог Минздрава Чувашии и Приволжского федерального округа, врач-диетолог Республиканской клинической больницы Алина Степанова.

«Когда мы говорим о калориях, то имеем ввиду потребность в энергии, которую покрывает потребляемая пища в соответствии с нашим образом жизни. Общая сумма потребляемых калорий каждые сутки должна быть в среднем у мужчин до 2500, у женщин - 1800-2000. Но этот показатель должен коррелировать с суточными энергозатратами, которые тесно связаны с произведением так называемого коэффициента физической активности на величину основного обмена.  К примеру, у работников умственного труда коэффициент составляет 1,4. Это программисты, госслужащие, работники финансовой сферы и так далее. А, соответственно, у работников тяжелого физического труда этот коэффициент уже 2,2. То есть чем больше вы тратите энергии, тем больше калорий должны потреблять. И наоборот.

Если говорить о распределении калорий на день, то завтрак должен составлять примерно 20-25% от суточной калорийности, обед - 35%, ужин -20-25%. Ещё 15% - это перекусы. Чтобы держать свой организм в норме, приём пищи должен включать в себя белки, жиры и углеводы. И их соотношение должно быть 1:1:4. Углеводы - это хлеб, макароны, овощи, крупы. К примеру, мы едим гречку с котлетой, а также овощной салат. В этом случае мы охватываем все необходимые вещества. Отдельно хотелось бы сказать о воде. Мы должны пить достаточное её количество ежесуточно для правильного функционирования организма, но в воде калорий нет, не стоит об этом забывать. В головном мозге центр насыщения и центр жажды находятся рядом. И когда человек мало пьёт, центр жажды находится в возбуждённом состоянии. Поэтому лучше сначала попить воды, чтобы организм дал вам понять, он хочет пить, или ещё и кушать.

Последний перекус должен быть за 3-4 часа до сна. К примеру, если вы ложитесь спать в 23 часа, то крайний приём пищи должен быть в 19 часов. Идеальный последний за день перекус - это кисломолочная продукция - кефир, йогурт. Но ни в коем случае не сладости вроде тортиков или пирожных. Потому что на ночь гормон инсулин, который доставляет в клетку глюкозу, съеденное вечером «накапливает» впрок, то есть может, в том числе, откладывать в организм жир. Сладкое лучше есть днём и очень в ограниченных количествах».