Все на улицу, на тренировку!

Все на улицу, на тренировку!

Все на улицу, на тренировку!

Уважаемые читатели! Хорошие новости: с 12 мая нам разрешено выходить на улицу для занятий спортом, но с некоторыми ограничениями. 

Необходимым до особого распоряжения руководителя региона остается соблюдение социальной дистанции, а во время тренировки она составляет 5 метров, и использование средств индивидуальной защиты. Помимо спортплощадок и стадионов, которые пока закрыты для посещения, советуем обратить внимание на менее людные места: городской парк, набережную и велодорожки — народу не так много и, как следствие, снижается вероятность контакта с людьми. А вот людям старше 65, а также лицам с хроническими заболеваниями следует продолжать соблюдать режим самоизоляции и следовать рекомендациям из прошлых публикаций. 
На что обратить внимание и каких ошибок нужно избегать при выборе улицы как места для тренировок? Сейчас расскажем. 

О ПОЛЬЗЕ 
Свежий воздух ускоряет метаболизм, ваша кровь насыщается кислородом, а солнечный свет дарит нам верного помощника в профилактике вирусных заболеваний — витамин D. 
Сегодня стоит сделать выбор в пользу индивидуальных тренировок. Во время бега или велопрогулки у нас нет необходимости в напарнике и мы можем выбрать место, время и интенсивность тренировки самостоятельно, исходя лишь из собственных ощущений. 
К выбору времени для тренировки в условиях распространения инфекции стоит подойти с особой тщательностью. Лучше если это будет раннее утро или поздний вечер. Во-первых, в это время на улице меньше людей, а во-вторых, так вы снизите нагрузку на сердечно-сосудистую систему. 
Не стоит забывать о пользе правильного дыхания. Упражнения из комплекса “Дышим правильно” (№ 29 от 18.04.2020 г. — Прим. ред.) помогут не только настроиться на эффективную тренировку, но и расслабиться после нее. 

ОДЕВАЕМСЯ ПРАВИЛЬНО
Еще два месяца назад мы бы рекомендовали вам обратить особое внимание на обувь для тренировок. Ее выбор зависит от того, что вы собираетесь делать на улице. Для пеших прогулок подойдут обычные кроссовки, а для бега лучше выбрать специальные. Их отличие заключается в материале верхнего и нижнего слоя — дышащие сверху и хорошо амортизирующие снизу. Сегодня мы советуем акцентировать внимание на выборе защитной маски. Опытные спортсмены советуют использовать обычную медицинскую. Она не затруднит дыхание и защитит в случае непредвиденного контакта с прохожими. 

ИЗБЕГАЕМ ОШИБОК
Одна из самых частых ошибок — неподходящая интенсивность тренировки. Например, когда новичок решает заняться бегом, он часто берет неправильный темп, бежит быстрее, чем следовало бы. При составлении маршрута лучше ориентироваться на места с минимумом препятствий и прохожих. Ну и не забывайте про дистанцию — с повышением интенсивности нагрузок лучше ее увеличить. 

ПОВЫШАЕМ ЭФФЕКТИВНОСТЬ
Важно помнить о разминке перед тренировкой (тут вам на помощь придет комплекс из второй части статьи). Если этого не сделать, то можно потянуть связки. Неважно, собрались вы на легкую прогулку в парке или на велосипедные гонки, сначала нужно сделать приседания и махи руками и ногами — это разгонит кровь. И про колени не забывайте: проработайте связки круговыми вращениями. 
Второй момент — соблюдение питьевого режима. Воду нужно пить небольшими глотками на протяжении всей тренировки раз в полчаса. Сколько воды необходимо? Для мужчин — вес тела × 35 мл, а для женщин — вес тела × 31 мл. Эта формула без учета повышенного потоотделения и высокой физической активности, в этом случае можно прибавить еще 0,5 л. 

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Как только вернулись домой, обязательно обработайте одежду и открытые участки тела. Не жалейте антисептических средств. Примите душ, а форму постирайте. Быть немного помешанными на личной гигиене в данный момент — необходимость. 
 

• Присылайте темы для будущих публикаций. Ни одно предложение не останется без внимания.

​

Начните с разминки 

Перед основной тренировкой выполните этот комплекс. На каждое упражнение затрачивайте не более 1 минуты. Отдых между кругами — 3 минуты. Для опоры можно использовать что угодно: ствол дерева, забор, скамейку. 

• 1. Дыхательное упражнение. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем — выдыхаем ртом. 
• 2. Вращение плеча. Стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. 
• 3. Круговые вращения тазом. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо — пять-шесть-семьвосемь. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться. 
• 4. Упражнение “Плавание”. “Плывем” кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, от 5 до 8 — назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс. 
• 5. Разминка для коленных суставов. Стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки на коленях, спину держим ровно. Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 
• 6. Наклоны вперед. Ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1-4 наклоняемся вперед к одной ноге, на счет 5-8 — к другой. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо. При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. 
• 7. Упражнение “Ножницы”. Сидя, ноги на весу. Разводимсводим их крест-накрест на счет 1-2-3-4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверхвниз. Делаем 6-8 повторений. 
• 8. Подтягивание коленей к груди. Сидя, руки на коленях. Сгибаем правую ногу в колене, подтягиваем ее к груди, удерживаем рукой 2 секунды, опускаем ногу. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. То же самое с левым коленом. Делаем 8-12 повторений. Это упражнение убирает живот. 
• 9. Выпады с поворотом. Стоя, используя опору. Делаем шаг вперед правой ногой, приседаем, сгибаем колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Потом поворот, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула. Вторая рука на поясе. Это помогает держать спину ровной. Туловище перпендикулярно полу, не сутулимся, не гнемся. Раз-два — поворот, три-четыре — поворот. 
  В заключение комплекса примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться: сидя, ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30-40 секунд. 
  Будьте здоровы!