Простые шаги на пути к долголетию

Валентина САЛТЫКОВА

Светлана МИЛИЦИНА

Татьяна АЛЕКСЕЕВА

Альгис КЕЛЕ

Лидия ИВАНОВА

Мы то, что мы едим. Эта расхожая фраза давно стала аксиомой. И ее бесполезно оспаривать. Вспомните, что мы слышим, когда приходим к врачу с жалобами на какое-нибудь недомогание? Чуть ли не первое, что нам говорят: измените рацион, исключите из него тот, тот и тот продукт.  
Старость, конечно, не болезнь, но в пенсионном (и даже предпенсионном) возрасте очень важно выбирать полезную для организма пищу, ведь правильное питание — одна из важнейших составляющих долголетия и здоровья. Особенно в наше время, когда продукты буквально напичканы химией.

Лучше меньше
“С помощью правильно, рационально подобранной пищи поддерживаются нормальное физиологиче­ское состояние и работоспособность в пожилом возрасте, — рассказывает главный геронтолог Минздравсоцразвития ЧР Раиса ШАКИНА. — Энергетическая потребность организма со временем уменьшается, и стареющий организм особенно чувствителен к избыточному питанию, которое ведет к ожирению, атеро­склерозу, сахарному диабету, другим заболеваниям и в конечном счете к прежде­временному старению организма. По­этому так важно найти баланс между расходом энергии и энергетиче­ской ценностью потребляемой пищи”.
Если человек ведет активный образ жизни, то и есть он должен больше, чем тот, кто двигается меньше. Положа руку на сердце, скажите: так ли в жизни?  
Ежедневная энергетиче­ская ценность пищи, утверждает Р.Шакина, не должна превышать 1500 килокалорий. В противном случае — ожирение. Но и меньше быть не должна, так как организм недополучит необходимых ему веществ (рацион современного человека и так далек от идеала) и начнутся старческие астения и депрессия.
Кстати, главный республиканский специалист “по старости” выступает против любых диет: “Похудания у пожилых не должно быть. При организации питания необходимо учитывать прежде всего изменившиеся возможности пищеварительной системы, а значит, первое требование —  умеренность, то есть некоторое ограничение в количестве пищи и ее калорийности. А, учитывая то, что при старении снижается интенсивность обменных процессов, второе требование — высокая биологическая полноценность питания за счет витаминов, биомикроэлементов, фосфолипидов, полиненасыщенных жирных кислот, незаменимых аминокислот. Третье — обогащение питания естественными антисклеротическими веществами, содержащимися в значительном количе­стве в некоторых пищевых продуктах”.
Что есть?
Какие же продукты предлагается включить в рацион питания пожилых людей? Различные каши. Если их не есть три раза в день, что маловероятно,  вес не наберешь. Не нужно пренебрегать, считает Р.Шакина, мясом — куриным, нежирным свиным, говядиной — незаменимым источником белка, без которого пожилого человека, конечно же, нельзя оставлять. Достаточно употреблять ежедневно 125 граммов. Это могут быть отварное мясо, паровые котлеты.
Обязательны овощи, фрукты, ягоды. Сейчас лето, и есть прекрасная возможность запастись ими впрок, например, заморозить. Очень полезны лимон и напитки из него, иногда он может заменить аспирин, принимаемый обычно в качестве профилактики атеросклероза, инсульта, инфаркта.
Надо взять за правило есть орехи (их называют еще праздником для ума), они содержат растительный белок. Для профилактики остеопороза особенно полезен кунжут. Достаточно одной чайной ложки в день.
Не стоит забывать о сливочном масле, несмотря на содержащийся в нем холе­стерин. Гораздо важнее, что в нем присутствует витамин Е.
Яйца, в которых есть незаменимые аминокислоты, следует употреблять четыре раза в неделю из-за имеющегося в желтке витамина группы В — холина, в таком количестве больше нигде  не встречающегося.
Сахар стоит заменить медом, но не слишком им увлекаться. Неплох в каче­стве сладкого продукта горький шоколад. Молоко (обезжиренное) можно пить без ограничений, если организм его переносит, желательно не менее двух стаканов в день. Но лучше употреблять кисломолочные продукты, которые лучше усваиваются.
Сколько двигаться?
Итак, правильное питание — основа долголетия. Но не менее важна в пожилом возрасте физическая активность, недаром говорят: “Движение — это жизнь”. Она должна быть соразмерна силам и возможностям человека. “Нагрузить” себя можно, даже не выходя из квартиры. Для этого есть зарядка. Делать ее можно несколько раз в день. Заменой физзарядке может стать простой труд по дому, например, мытье полов, если эту процедуру тоже проделывать не единожды за сутки.
Человеку для полноценной жизни необходим физиче­ский и умственный комфорт, причем умственный находится в прямой зависимости от физического. И очень важно перемежать активность физическую с ум­ственной.
На старости лет, уже в 50, пора браться за заучивание стихов и разгадывание кроссвордов. А еще нужно следить за тем, что происходит в мире, смотреть новостные передачи, участ­вовать посильно в жизни дома, района, города. Кстати, очень хорошо стимулирует работу головного мозга созерцание зеленого или желтого цветов, так что стоит подумать о “заведении” горшков с цветами.
Сколько спать?
“Нормы тут не существует, — говорит Р.Шакина. — Все зависит от типа нерв­ной системы. Сон должен быть таким, чтобы на следующий день человек чувствовал себя бодро. Одному для восстановления сил хватает 5-6 часов, другому — 8-9. И чтобы сон был хороший, нужно сочетать умственную и физическую работу.
Соблюдайте все эти нехитрые правила — и долгая жизнь вам будет обеспечена.
***

“В 2012 году продолжительность жизни в Чувашии достигла 70,3 лет. Впервые за 20 лет есте­ственная убыль населения сменилась естественным приростом и составила +0,7 на 1 тыс. населения (в России — 0, ПФО — минус 0,7)”.
Из государственного доклада о состоянии здоровья населения Чувашии в 2012 году.

***

ОПРОС

Что вы делаете, чтобы продлить и сохранить свою молодость?

Валентина САЛТЫКОВА, 64 года: Я стараюсь вести здоровый образ жизни, ежедневно гуляю и дышу свежим воздухом. Забочусь о внуках и детях, живу  просто и скромно. Не думаю о старости, живу сегодняшним днем!

Светлана МИЛИЦИНА, 61 год: Я думаю, чтобы продлить свою молодость, нужно поменьше есть и побольше двигаться, общаться с внуками. Я, например, играю с ними в вышибалы и сразу чувствую себя моложе.

Татьяна АЛЕКСЕЕВА, 40 лет: Отдыхаем, загораем, спим не более 8 часов, рожаем в возрасте 38 лет. Играем с детьми, не пьем, не курим.

Альгис КЕЛЕ, 72 года: Чтобы продлить молодость, я веду здоровый образ жизни, делаю зарядку, работаю в огороде, прихожу к внукам, помогаю им.

Лидия ИВАНОВА, 60 лет: Работаю, в деревню езжу, зарядку делаю каждый день, гуляю на свежем воздухе, не ем всякую химию, только натуральное со своего огорода.

Опрашивали Анна РИГОВА, Екатерина АНТОНОВА, Софья СЕРОВА, Влада КЕЛЕ